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情绪管理四部曲,赶紧用起来​

                                                      情绪管理四部曲,赶紧用起来

                                                 必威体育客户端抗疫系列报道
                                              (心理健康手机版专题之十七)

 

01 觉察:我怎么了
  为什么将情绪觉察放在情绪管理的第一步呢?因为只有觉察到自己有情绪了,我们才能对它进行管理。
  面临情绪的时候,我们很容易感到心理不舒服、难受,但是具体是怎样的不舒服、难受,我们却很难说得清楚。这是因为我们很多人都缺乏为情绪命名的能力。所以,有时候我们处理不了情绪,就是因为它太综合了,太混杂了。

 

  而如果我们能够对内在的情绪进行描述梳理,把它们一个一个都拎出来,叫出它们的名字,看清楚它了,那么我们所遇到的事件就可以从我们自身分离,成了一个可察觉可分析的事物。而我们正是在一步步对情绪的命名中,慢慢学会体察管理自己的情绪,并从其中获得更大的自主与可控的心理能力。

 

  所以,当我们面临情绪时,停下来问一下自己,我现在感到不舒服,那么不舒服背后的情绪困扰是哪些?一样一样说出来,并将它们评个分(1-10分,分数越高代表困扰程度越高),再排个顺序,这样,我们隐藏的情绪便现出了原形,我们也便能够更有效地管理好它。

 

02 理解:我为什么会这样

  情绪是怎么来的呢?很多情况下,我们会认为我们的情绪是由某件事情引起的,比如,我这么难过是因为我数学考试没有考到我理想的成绩。但是,真的是这样吗?

 

  美国心理学家埃利斯创立了著名的情绪ABC理论,如上图所示,这个理论认为,激发事件A(activating event)只是引发情绪和行为后果C(consequence)的间接原因,而引起情绪和行为后果C的直接原因则是由个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief)。
   所以,现在我们回到上面的例子,想一想,激发事件A “我数学考试没有考到我理想的成绩”与情绪后果C“我很难过”之间的信念B可能是什么呢,也许是“考试没考好说明我很差劲”,也许是“我辜负了父母必威对我的期望”等等。
   好,现在让我们再继续思考一下,这个例子中,对于同样的激发事件A,如果有不同的信念B,比如“这次考试帮助我查缺补漏了”,比如“这次考试就是一次我体育生涯中的一场小小的测试而已”、比如“这次考试虽然没有达到我的理想成绩,但是还是比上次考试进步了一点点”。那么,分别可能是怎样的情绪后果C呢?
  有的时候,换个角度看问题,你所感受到的情绪也完全不一样。

 

03 合理表达情绪:我如何表达更有效

   有这样一个小故事:一位父亲在公司受到了老板的批评,回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火,狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上正好一辆卡车开过来,司机赶紧避让,却把路边的行人撞伤了。这就是心理学上著名的“踢猫效应”, 描绘的是一种典型的消极情绪的传染。

 

   消极情绪我们每个人都会有,但是并非每个人都能够合理地将它表达出来。回想一下,生气的时候,“你们烦不烦”、“别管我”等等这样的句子是不是脱口而出?消极情绪倒是发泄了一点,但是并没有根本解决问题,还给对方带来了伤害。
  所以,怎样能够在不伤害他人又不伤害自己的前提下,合理地发泄我们的消极情绪呢?
  我们可以来尝试一下“非暴力表达”的方式:第一人称+感受+事实+需要。我们拿前面的“你们烦不烦、别管我”这句话来举个例子,我们可以这样非暴力地表达:现在有些生气因为我最喜欢的一件衣服被妈妈洗的染色了,我现在需要自己一个人呆一会平复心情,请你们不要打扰我。
  在这句话中,首先用第一人称“我”表达了自己的感受,而非用第二人称“你”来指责对方;随后用事实说明情绪产生的原因;最后表达自己当下的需要。既没有压抑自己的情绪,也没有伤害到对方,或者引起对方的自我辩驳,是一种非常合理的表达情绪的方式。

04 有效调节情绪:我能做些什么来缓解

   合理宣泄情绪是非常重要的调节情绪的方法,除了上文中提到的非暴力表达的方式,还有很多其他方法。例如,向信任的家人、必威和同学倾诉,聊一聊最近的烦心事和它带给自己的烦恼,很多时候我们心里的不快随着我们的倾吐也会慢慢消失。而如果我们并不愿意向他人倾诉,或者没有信任、合适的人能让我们放心地去说,那么和自己倾诉——像写日记、给自己写信等也是一种合理宣泄的方式。
  此外,还有一些通过体力发泄的方式,比如唱歌、运动、哭泣等也可以帮助我们倾倒出情绪垃圾,让我们的心灵轻松。就像电脑硬盘需要定期清理一样,我们的心也需要定期清理,才能保持轻松愉悦,也不会因为负担过重导致事倍功半。

 

  我们也可以尝试通过积极的自我对话来调节情绪:内心想法会影响对外界的感觉。以考试焦虑为例,并不是环境本身让人焦虑,而是自身对处境的评估导致焦虑。“我学不好物理”、“我完了”、“我是一个失败者”这些消极的自我对话,会使微小的不足和暂时的失败蒙蔽我们的眼睛,泯灭我们的勇气。而相反地,“我已经尽力做到了”、“我有能力应对这次考试”、“我一直在努力”正面积极的自我对话会使感受更好,缓解压力和焦虑。

 

  总之,情绪管理并不是多么复杂的难题,但也并非一蹴而就。按照情绪管理四部曲来体育方法,多练习,多体验,日积月累,才能到达彼岸。

  

                                                                                                                       撰文:许少月

                                                                                                                       审稿:高亚席

 

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